Měsíční archív: Červen 2011
Výživa pro svaly
Základní stavební hmotou svalstva jsou bílkoviny. Jde o polypeptidické řetězce. I samotné bílkoviny mají své stavební kameny, bez nichž se neobejdou. V případě bílkovin jsou to aminokyseliny, které se mezi sebou spojují a tvoří dlouhé řetězce molekul. Taková molekula může obsahovat až několik desítek tisíc aminokyselin. Bílkoviny jsou jednodušše pro život nezbytné, protože jsou hlavní stavební složkou skoro všech částí lidského těla.
Bílkoviny se neukládají do zásoby, proto je nutné je tělu dodávat pravidelně v potravě. Jako hlavní výživový prvek slouží tedy proteinové nápoje a koncentráty. Jejich hlavní fukncí je rychlejší regenerace svalových vláken a podporují nárust nové kvalitní svalové hmoty. Při intenzivním tréninku se hodí jako výživa pro svaly na zvětšení jejich objemu.
Proteinové přípravky jsou rovněž obohaceny o doplňky, které zabraňují nežádoucím katabolickým dějům uvnitř svalu. Do proteinových kontentrátů se používají pouze nejkvalitnější bílkoviny. Použité bílkoviny jsou lehce stravitelné. Tím se docílí jejich rychlému zabudování do svalů. Mezi nejkvalitnější zdroje patří sójový izolát a koncentrát syrovátkového proteinu. Syrovátkový koncentrát obsahuje všechny esenciální bílkoviny. Sójový izolát je zase nejkvalitnější zdroj rostlinných bílkovin. U vrcholových sportivců, kteří mají sklony ke zvýšené hladině cholesterolu jsou s´jové proteiny ideálním řešením. Bílkoviny jsou tedy komplexně užitečné při výživě svalů, kloubů, šlach, kůže a kostí. Zkracují do potřebnou na regeneraci po cvičení.
Podporují tvorbu nové svalové hmoty. Poskytují ochranu před poškozením při velké svalové námaze, ochranu před devastací svalové hmoty při snižování váhy. Jsou užitečné i při spalování tuků a redukci váhy. Bílkovinná výživa je při tréninku v posilovně to nejdůležitější. Bez potřebných bílkovin Vám svaly neporostou a budete se cítit velmi unaveně, protože jejich regenerace bude pomalá.
Poradce pro výživu
Kdo je poradce pro výživu? Jde o odborníka a osobního trenéra, který Vám pomáhá snižovat váhu a podporovat zdravý životní styl. Svému klientovi pomáhá utřídit informace z oblasti výživy. Pomůže Vám také odbourat nezdravé návyky a směřuje Vás k tomu, aby se zdravé stravování stalo Vaší denní činností. Poradce pro výživu by měli navštívit Ti, kdo již dlouhou dobu trpí na problémy s nadváhou a stále se jim nedaří zhubnout. Poradce Vám poradí kde a jak nakupovat zdravé potraviny. Také Vám pomůže s tvornou jídelníčku a poskytne chutné zdravé recepty.
Poradce na základě poskytnutých informací analyzuje Vaše stravovací návyky a řekne Vám co děláte špatně. Sestaví Vám jídelníček na míru, který bude vyhovovat Vašim nárokům a potřebám. Můžete si zvolit mezi sportovním a redukčním jídelníčkem. Můžete si nechat postavit jídelníček i na nabrání svalové hmoty.
Po kompletním vyhodnocení Vám navrhne postupy a návrhy na nové stravování. Poskytne Vám rady, které se týkají pohybových aktivit. Můžete počítat s tím, že pokud denně jezdíte autem, budete se bez něj muset obejít. Fyzický pohyb je totiž jedním ze základů k úspěchu. Poradce se bude snažit Vám pomoci v kritických okamžicích, kdy budete se vším chtít skončit a zajít si na další chutný hamburger. Pokud budete chtít doporučí Vám vhodné potravní doplňky a poskytne rady s jejich dávkováním. Poradce samozřejmě spolupracuje s mnoha dalšími odborníky, mezi něž řadíme terapeuty, fitness trenéry a rehabilitační pracovníky, kteří jsou na cestě za ideální postavou potřební.
Konzultace si můžete objednat na internetu nebo mlžete navštívit specializovaná centra, kde je provozována poradna pro výživu.
Výživa pro fitness
Výživa pro fitness je velice sledovaným tématem dnešní doby. Prakticky každý profesionální kulturista používá výživové doplňky. Jsou to převážně proteinové nápoje s různým procentuálním obsahem bílkovin. Velmi oblíbené jsou také gainery, což jsou sacharidové nápoje, díky kterým naberete snadněji svalovou hmotu.
Oblíbené jsou také spalovače tuku, které podporují ztrátu tukové hmoty. Dále se užívá kreatin, který je dobrý pro tvorbu kreatin-fosfátu, který je důležitým faktorem při tvorbě energie, která jde do svalů.Má anabolické účinky.
Při jeho užívání dochází ke zvýšení výbušné síly a okamžitému nárustu energie. Aminokyseliny se užívají z důvodu produkce vlastní svalové hmoty a jejího růstu. Další oblíbenou položkou jsou nabolyzéry, které podporují růst svalů a tvorbu energie. Mimo jiné také pomáhají regenerovat svalovou vytrvalost. Anabolyzéry jsou nejsilnějšími dostupnými anaboliky. Tyto vyjmenované látky se používají před nebo po tréninku. Během samotného tréninku můžete využívat iontové nápoje. Doplňují ionty, vitamíny a minerály v rámci pitného režimu. Jsou velmi vhodným zdrojem doplnění energie během tréninku. Pomáhají zábránit kolabování organismu a jeho projevům, kam řadíme například křeče. Zkrátka a dobře, iontovými nápoji nic nezkazíte. Někteří kulturisté během tvrdého a velmi namáhevého tréninku používají také kloubní výživu, která regeneruje kloubní chrupavky. Používat můžete také stimulanty, které zvýší Váš psychický a fyzický výkon.
Někteří jedinci užívají dokonce tribulus, který napomáhá k vylučování a tvorbě testosteronu. Jako doplňky můžete použít i různé energetické tyčinky, které Vás zasytí kvalitní hmotou. Na internetu si na jednotlivých online obchodech s doplňky stravy při posilování můžete zakoupit i speciálně vytvořené balíčky za zvýhodněnou cenu.
Kurz poradce pro výživu
Na internetu naleznete mnoho nabídek na udělání kurzu pro poradce ve výživě. Existují speciální školy, které pořádají rekvalifikační a vzdělávací kurzy se zaměřením na výživu a její kvalitu. Školení probíhají v oblastech sportovní výživy, výživy seniorů, prevence civilizačních chorob a zdravého životního stylu. Získáte také vědomosti o redukci hmotnosti, snižování nadváhy a úpravě postavy.
Rekvalifikační kurzy jsou velmi rozsáhlé. Během kurzu se budete muset pravidelně připravovat a učit se. Kurzy obsahují velké množství učební látky, aby ve výsledku úspěšní absolventi byli schopni si poradit za každé situace.
Vámi nabyté znalosti budete muset prokazovat i během kurzu, protože budete psát kurzy. Toto vzdělání je určeno hlavně pro lidi, kteří se chtějí stát poradci pro výživu. Kurz je však vhodný i pro lidi z oboru regenerace, rekondice, péče o tělo a wellness. Nabyté znalosti ocení i sportovní trenéři a fitness instruktoři. Kurzy si můžete zaplatit v někola možných balíčcích, které se liší svojí délkou a typem zaměření. Standartní délka se nedá přesně definovat. Například 14 denní rekvalifikační kurz stojí 12 800 korun.
Minimální vzdělání účastníka kurzu je ukončené středoškolské. Toto doložíte výučním listem a nebo maturitním vysvědčením. Výuka probíhá většinou o víkendu, což není problém pro účastníky ani pro přednášející. Na konci musíte složit ústní zkoušku z objemu probraného učiva.
Výživa pro posilování
Kvalitní strava při posilování je půlkou úspěchu. Strava se liší podle fáze tréninku. Pokud typem svojí postavy spadáte do kategorie ektomorf, měli byste jíst pětkrát až sedmkrát denně v intervalech dvě a půl až tři hodiny. Preiny by měly tvořit 25 až 30 procent Vašeho denního energetického příjmu. Sacharidy asi kolem 50 procent a tuky jen 25 až 25 procent.
Poslední jídlo by měl být asi hodinu a půl před spaním proteinový nápoj. Místo jednoduchých sacharidů, byste měli přijímat komplexní sacharidy. Důležité je jíst potraviny s nižším glykemickým indexem. Dalším tělesným typem je mezomorf.
Tento člověk by měl při posilování udržovat množství dvou gramů bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Příjem sacharidů by měl být lehce zvýšený kolem 60 procent denního energetického příjmu. Důležité je jíst těstoviny, rýži, fazole a zeleninu. Příjem tuků by měl být maximálně 20 procent denního energetického příjmu. Důležitý je dostatek živočišných bílkovin, tedy ryb, kuře bez kůže, krůtí maso, vaječné bílky a libové hovězí maso. Posledním tělesným typem je endomorf. Tento člověk by měl úlně vyloučit tuky ze stravy.
Důležité je jíst libové bílkoviny, tedy bílé maso, ryby a hovězí. Důraz je kladem na malé porce jídla v kratších intervalech, čímž budete kontrolovat chuť k jídlu. Měli byste sledovat energetický příjem a zapisovat si počet kalorií.
Kloubní výživa
Kloubní výživa je důležitým doplňkem u vrcholových sportivců. Jejich klouby jsou enormě zatěžovány a dochází tedy k většímu opotřebování kloubních ploch. Také je důležité dostatečně vyživovat sinoviální vrstvu kloubu a jeho kloubní pouzdro. Kloubní doplňky však užívají i normální lidé. Například jejich oblíbený sport mohou provozovat pouze díky kloubní výživě. Existuje sporty, které klouby enormně zatěžují. Řadíme sem sporty jako vzpírání, profesionální kulturistika, soutěže typy strong man a podobně.
Stejně tak jako pro sportovce je kloubní výživa důležitá pro seniory. Jejich kloubní plochy jsou za celý život značně opotřebované. Aby se předešlo jejich poškození, je dobré užívat kloubní výživu. Bohužel v některých případech není pro kloubní výživu místo, protože je nutná výměna kloubu za umělý. Toto je však krajní varianta. Přesto v dnešní době podstupuje výměnu kloubu stále čím dál více lidí.
Kloubní výživa slouží i k léčbě osteatrózy. Léky však mají i mnoho jiných vedlejších účinků. Patří mezi ně bolesti břicha, zvýšený krevní tlak a dokonce zhoršení astma. Léčba těmito léky je pouze na vnitřní výživu kloubů, což znamená, že poute toto nestačí. Na vnější aplikci jsou vhodně kloubní gely, které obsahují výživné a regenerační látky, které se vstřebávají přes kůži a dostanou se až ke kloubu.
Nebo jsou pomocí krevního řečiště mei klouby zaneseny. Oblíbené jsou preparáty, které podporují regeneraci kloubní chrupavky a zároveň mají protizánětlivé účinky.
Posilování kondiční kruhový trénink
Jedním z nejlepších způsobů jak si zlepšit kondici je kruhový trénink. V posilovně nebudete trávit dlouhé hodiny, stačí pouze 45 minut a Vaše tělo dostane zabrat více než při dvouhodinové návštěvě finess centra. Cvičí se s nižšími intenzitami a značně posiluje i srdeční sval. Dochází tedy ke zlepšování a srdečního výkonu. Následná regenerace je poté rychlejší. Tělo si zvykne na velkou zátěž a rychleji se bude regenerovat v běžných situacích. Důležité je poznamenat, že kondiční trénink se provádí celkově.
To znamenená, že posilovat budete všechny svalové partie na těle. Zatímco při normálním tréninku v posilovně se věnujete pouze určité části svalstva. Zisky vytrvalostního charakteru nejsou tak velké, protože dochází k náhlému a prdukému zvýšení tepové frekvece. Při krátké pauze dochází opět k jeho významnému poklesu.
Vysoká tepová frekvence po delší dobu je specifická spíše pro aerobní cvičení. Počet cviků v jednou kruhu bývá obvykle šest až deset. Vždy musíte dokončit jeden kruh, než si budete moci odpočinout. Ze začátku to může být velmi náročné. Proto se klade důraz na váhy, se kterými cvičíte. Měly by být menší, protože s velkou zátěží nejste schopni dokončit celkový kruh. Museli byste přestat a dát si pauzu, čímž ztrácí kruhový trénink na efektivitě.
Do jednotlivých kruhů mkteré opakujete můžete zařadit všechny cviky, výběr není ničím omezen. Ćasto se řadíme i těžké cviky jako je bench-press, dřepy se zátěží a podobně.
Posilování s medicinbaly
Posilování s medicinbaly má mnoho podob. Používají se například při režimu izometrické kontrakce, kdy se trénuje výdrž ve staciké poloze se zátěží. Medicinbaly se mohou použít také v režimu izotonické kontrakce, což je pohyb se zátěží a nebo při plyometrickém tréninku. Plyometrický trénink zahrnuje chytání medicinbalů a jejich zpětné odhazování. Odpor nemůžete regulovat jako při natažení expandéru, proto se tento trénink řídí vlastní hmotností medicinbalu. Tento typ cvičení je velmi vhodný při kondiční přípravě. Používají jej například boxeři i jiná bojová umění.
V plyometrickém režimu musíte velmi dobrř zvážit, jaké cviky budete provádět a jakou hmotnost medicinbalu si zvolíte. Plyometrické cvičení je zaměřené hlavně na explosivní sílu. Je zde důležitá výsledná výbušnost. Cvičení jsou zaměřena hlavně na svalové partie v horní části těla a na posilování břišního svalstva. Medicinbal se může uplatni při tréninku dětí, v kondiční přípravě , na uplatnění silového tréninku a různá cvičení se speciálním zaměřením. S medicinbalem můžete posilovat i hrudní svalstvo a triceps. Budete dělat jednoduché kliky, kdy jednu ruku budete mít položenou na medicinbalu.
Docílíte tím nerovnoměrného zapojení svalstva. Toto je dobré na zvýšení síly. Samozřejmě cvičení vystřídáte na obou rukou. Prakticky je medicinbal velmi využitelnou pomůckou při cvičení. Posílíte nebo procvičíte s ním svalstvo horní i dolní poloviny těla, včetně hlubších vnitřních svalů.
Posilování s činkami
Posilování s činkami je je velmi variabilní. Můžete posilovat mnoho partií těla. Hlavně se cvičí s činkami na posílení svalů hrudníku, ramenních svalů, bicepsu, tricepsu a stehenních svalů. Nejčastěji se však posiluje svalstvo hrudníku. Například posilování, kdy děláte tlaky na rovné lavici. Jde o imitaci cvičení na bench pressu. Cvičení je velmi jednoduché a zapojují se všechny svaly hrudníku. Do rukou si vezmete dvě činky a lehnete si na lavici. Skrčíte ruce tak, aby byly činky na stranách hrudníku. Poté činky zvednete do úplného propnutí paží. Cvičení budete dále jednodušše opakovat. Dalším cvikem je rozpažování na rovné lavici. Ležíte opět na rovné lavici, činky máte v ruce a postupně je zvedáte do úplného protažení.
Základní postavení je stejné jako u tlaků. Když máte ruce protažené, natočte je dlaněmi k sobě a poté je pozvolně rozpažte do polohy, aby byly paže v jedné rovině. Předpažení a rozpažení střídejte s mírně pokrčenými lokty. Tlaky mají více variací a můžete je dělat i na sklopené lavici, kdy budete hlavou dolů. Zajímavý cvik je pullover s jednou činkou. Činku si vezmete do obou rukou a a lehnete si plochou lavici. Činku si nejprve položíte na hrudník a poté s ní přepažíte.
Činku si urovnete v rukách, aby obě ruce svírali její úplný konec. S činkou vzpažte, aby byly ruce skoro v jedné rovině s tělem. činku poté vrátíte opět do polohy předpažení. Při tomto cviku musíte velmi zhluboka dýchat. U všech cviků je velmi důležitá technika, takže cvičte raději s menšími váhami a nepřeceňujte svoje síly.
Cvičení a ramenních a zádových svalů se provádí také na lavici v sedě, ve stoje a nebo v předklonu, když jste jednou nohou a jednou rukou optřeni o lavici a činku vytahujete druhou rukou.
Posilování pro muže
Posilování je pro mnoho mužů koníčkem, bez kterého si nedokáží svůj život představit. Základem posilování je opakování. Počet opakování v jedné sérii není nijak omezen. Záleží hlavně na partii, které se budeme věnovat. Obecně se doporučuje 8 – 10 opakování v jedné sérii. Pokud budete v sérii zvedat 6 krát a méně, pak je to vhodné na zvýšení síly. Více jak dvanáct opakování se používá k rýsování svalů. Objem tréninku na jednotlivé svalové partie vyjadřujeme pomocí termínu série.
Počet sérií je jedním z nejdiskutovanějších témat ve světě kulturistiky. Obecně se udává, že čím je větší svalová partie, tím větší je počet sérií. Nejrozšířenější jsou standardní série, které využívají i začátečníci. Série je počet opakování do vyčerpání. Po posledním opakování v sérii následuje přestávka. Přestávka je různě dlouhá podle tréninku, který zrovna cvičíte.Může se pohybovat od 30 vteřin až po 2 až 4 minuty.
Další pojem je supersérie. Je to kombinace dvou cvičení ihned po sobě bez minimální pauzy. Pouze se přejde od stroje ke stroji. Je nejvíce využívána u zkušených kulturistů ve fázi odbourání tuků a vyrýsování svalů. Cviky lze různě kombinovat, stejně jako jejich hmotnost opakování a série. Trojsérie je vykonává tří serií bez přestávky na jednu svalovou partii. Přestávka následuje až po splnění poslední série. Při trojsérii procvičíme všechny hlavy svalu.
Tento způsob cvičení je ideální pro rozvoj žilnatosti a spalování tuků. Existují ještě gigantické série, kdy se provádí čtyři až šest cviků pro jednu svalovou partii. Cviky jsou opět prováděny bez přestávky. Po dokončení celé série následuje minutová pauza. Toto se používá u velmi zkušených kulturistů v období před soutěží.
Komentáře