Archív kategorií: Posilování
Posilování s činkami
Posilování s činkami je je velmi variabilní. Můžete posilovat mnoho partií těla. Hlavně se cvičí s činkami na posílení svalů hrudníku, ramenních svalů, bicepsu, tricepsu a stehenních svalů. Nejčastěji se však posiluje svalstvo hrudníku. Například posilování, kdy děláte tlaky na rovné lavici. Jde o imitaci cvičení na bench pressu. Cvičení je velmi jednoduché a zapojují se všechny svaly hrudníku. Do rukou si vezmete dvě činky a lehnete si na lavici. Skrčíte ruce tak, aby byly činky na stranách hrudníku. Poté činky zvednete do úplného propnutí paží. Cvičení budete dále jednodušše opakovat. Dalším cvikem je rozpažování na rovné lavici. Ležíte opět na rovné lavici, činky máte v ruce a postupně je zvedáte do úplného protažení.
Základní postavení je stejné jako u tlaků. Když máte ruce protažené, natočte je dlaněmi k sobě a poté je pozvolně rozpažte do polohy, aby byly paže v jedné rovině. Předpažení a rozpažení střídejte s mírně pokrčenými lokty. Tlaky mají více variací a můžete je dělat i na sklopené lavici, kdy budete hlavou dolů. Zajímavý cvik je pullover s jednou činkou. Činku si vezmete do obou rukou a a lehnete si plochou lavici. Činku si nejprve položíte na hrudník a poté s ní přepažíte.
Činku si urovnete v rukách, aby obě ruce svírali její úplný konec. S činkou vzpažte, aby byly ruce skoro v jedné rovině s tělem. činku poté vrátíte opět do polohy předpažení. Při tomto cviku musíte velmi zhluboka dýchat. U všech cviků je velmi důležitá technika, takže cvičte raději s menšími váhami a nepřeceňujte svoje síly.
Cvičení a ramenních a zádových svalů se provádí také na lavici v sedě, ve stoje a nebo v předklonu, když jste jednou nohou a jednou rukou optřeni o lavici a činku vytahujete druhou rukou.
Posilování pro muže
Posilování je pro mnoho mužů koníčkem, bez kterého si nedokáží svůj život představit. Základem posilování je opakování. Počet opakování v jedné sérii není nijak omezen. Záleží hlavně na partii, které se budeme věnovat. Obecně se doporučuje 8 – 10 opakování v jedné sérii. Pokud budete v sérii zvedat 6 krát a méně, pak je to vhodné na zvýšení síly. Více jak dvanáct opakování se používá k rýsování svalů. Objem tréninku na jednotlivé svalové partie vyjadřujeme pomocí termínu série.
Počet sérií je jedním z nejdiskutovanějších témat ve světě kulturistiky. Obecně se udává, že čím je větší svalová partie, tím větší je počet sérií. Nejrozšířenější jsou standardní série, které využívají i začátečníci. Série je počet opakování do vyčerpání. Po posledním opakování v sérii následuje přestávka. Přestávka je různě dlouhá podle tréninku, který zrovna cvičíte.Může se pohybovat od 30 vteřin až po 2 až 4 minuty.
Další pojem je supersérie. Je to kombinace dvou cvičení ihned po sobě bez minimální pauzy. Pouze se přejde od stroje ke stroji. Je nejvíce využívána u zkušených kulturistů ve fázi odbourání tuků a vyrýsování svalů. Cviky lze různě kombinovat, stejně jako jejich hmotnost opakování a série. Trojsérie je vykonává tří serií bez přestávky na jednu svalovou partii. Přestávka následuje až po splnění poslední série. Při trojsérii procvičíme všechny hlavy svalu.
Tento způsob cvičení je ideální pro rozvoj žilnatosti a spalování tuků. Existují ještě gigantické série, kdy se provádí čtyři až šest cviků pro jednu svalovou partii. Cviky jsou opět prováděny bez přestávky. Po dokončení celé série následuje minutová pauza. Toto se používá u velmi zkušených kulturistů v období před soutěží.
Posilováni prsních svalů
Pokud chcete mít kvalitně vypracovaný hrudník, poradíme Vám pár základních cviků. Číslo jedna je jasně bench-press. Cvik se provádí v leže na lavici s dvouruční činkou. Činku musíte pevně uchopit a zvednou ji ze stojanu. Činku si následně spustíte na prsa a dynamicky je musíte zvedat. Velmi důležité je mít při sobě partnera, který Vám bude schopen pomoci.
Může se totiž stát, že Vám činka zůstane dole a on Vám ji pomůže vytáhnout. Jestliže Vám totiž jednou činka zůstane dole, nebudete mít sílu na to abyste ji vytlačili nahoru. Zpočátku provádějte tento cvik s menšími váhami a dobře si procvičte techniku. Pokud toto nebudete respektovat, můžete si poradni svaly či klouby. Dalším užitečným cvikem jsou kliky. Při celém cviku musíte držet tělo rovně a neprohýbat se. Při spouštění trupu dolů se nadechujte a při zvedání nahoru vydechujte.
Ideální je cvičit v sérii 10 – 20 kliků, a série budete opakovat po třiceti vteřinách. Jestli toto tempo vydržíte zacvičte si 5 až 8 sérií. Pokud chcete mít svaly pěkně vyrýsované, musíte také spalovat tuk.
Ideální je kardio pohyb, který vede ke spalování tuků. Je nutné říct, že tělo hubne tuk rovnoměrně. Ideální kardio pohyb je mezi 60 a 65 procenty Vašeho maximálního výkonu. Toto rozmezí zjistíte jednoduše, protože Vaše tepové maximum je rovno 220 mínus věk. Poté si přepočítáte tepovou frekvenci na procenta a zjistíte, v kterém pásmu cvičit. Teto pohyb však musíte vykonávat minimálně 30 minut a nejlepší je doba 50 minut.
Komentáře