Každému, kdo se posilování věnuje již nějakou dobu, je jasné, že přísun kvalitních bílkovin je tou správnou cestou, jak si zajistit růst svalové hmoty. Dostatek bílkovin přijatých ve formě pevné stravy nebo doplňků stravy zajistí, že tělo bude mít vždy dostatek stavebních látek pro udržení a případně budování svalů. Tak jako všude však i u příjmu bílkovin platí pravidlo, že čeho je moc, toho je příliš. Nadměrný příjem bílkovin může způsobit zažívací problémy. Níže uvádíme několik tipů, jak s bílkovinami naložit, kdy přijmout jaký typ bílkovin, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.
Rozvrhněte si celkovou denní dávku bílkovin do celého dne
Každá porce by měla obsahovat adekvátní porci bílkovin. Během dne byste měli konzumovat 6 jídel, přičemž každé z nich by mělo obsahovat adekvátní porci bílkovin. Jedině tak bude tělo zásobováno bílkovinami a aminokyselinami po celý den. Pokud dodržíte jednoduchou zásadu, že budete jíst každé 3 hodiny a do každé porce zařadíte určitý podíl bílkovin, zajistíte si stabilní hladinu aminokyselin v krvi. Vaše svaly tak budou stále zásobovány a nebude docházet k rozkladu svalové hmoty.
Myslete na přísun rychle stravitelných bílkovin
Během dne existují určité doby, kdy je přísun bílkovin ještě mnohem důležitější, než v jiných hodinách. Kvalitní rychle stravitelné bílkoviny ať už ve formě pevné stravy nebo ve formě doplňků výživy byste měli přijmout ráno po probuzení, kdy tělo doslova prahne po rychlém přísunu bílkovin po hodinách bez příjmu potravy. Kromě rána je další kritická doba v době kolem tréninku. Rychle stravitelné bílkoviny společně s rychle stravitelnými sacharidy zajistí kvalitní regeneraci a obnovu poškozených svalových vláken.
Pomalu stravitelné bílkoviny by měly tvořit základ
V průběhu dne konzumujte pomalu stravitelné bílkoviny, které pomohou organismus zásobovat po delší dobu a pozvolně. V krevním oběhu vydrží delší dobu než rychle stravitelné bílkoviny, které jsou podstatné v dobách uvedených výše. Ke vhodným zdrojům bílkovin patří libové hovězí maso, kuřecí maso a tučnější ryby. Pokud víte, že budete delší dobu bez možnosti se kvalitně najíst, mějte připravený koktejl s kaseinovým proteinem, který tělo tráví déle než syrovátkový protein.
Myslete na zeleninu bohatou na vlákninu
Dobu trávení můžete ještě více prodloužit přidáním vlákniny. K jídlům obsahující pomalu stravitelné bílkoviny konzumujte dostatek zeleniny. Vláknina nejenže zpomaluje trávení, ale má také celou řadu pozitivních účinků na zdraví. Kromě zeleniny jsou vhodným zdrojem vlákniny také ovesné vločky a celozrnné produkty.
Zdravým tukům se nevyhýbejte
Kromě konzumace vlákniny můžete trávení zpomalit také konzumací zdravých tuků. Z celkového kalorického příjmu byste měli přibližně 20 – 25 % konzumovat ve formě tuků. Vždy společně s pomalu stravitelnými bílkovinami (dopolední svačina, oběd, večeře). Výborným zdrojem kvalitních tuků je losos, ořechy, olivový olej, ořechy a semínka.
Důležitý je vyvážený příjem rostlinných a živočišných bílkovin
Kvalitní zdroje bílkovin by měly být základem. Ačkoliv kvalitní spektrum aminokyselin obsahují i rostlinné zdroje bílkovin, mají to vegetariáni mírně obtížnější. Pokud budete na svůj denní jídelníček zařazovat bílkoviny živočišného původu a jako doplněk zařadíte zdroj rostlinný, uděláte jistě dobře. Kvalitním rostlinným zdrojem bílkovin je např. soja, čočka, fazole. Vyvážený příjem rostlinných i živočišných bílkovin by tedy měl být základem.