3 jednoduché tipy na spalování tuků

Pokud to myslíte s budováním své postavy vážně, tak jistě víte, že dřina v posilovně je jen tou menší částí úspěchu. Opomíjet byste neměli také kvalitní regeneraci a především správnou výživu. Díky 3 jednoduchým krokům podpoříte spalování tuků při současném udržení těžce vybudované svalové hmoty. Jako doplněk můžete použít některý ze široké nabídky spalovačů tuků, ale při dodržení základních stravovacích návyků jistě docílíte také super výsledků.

  • přijímejte dostatečné množství bílkovin

  • nezapomínejte na dostatek vlákniny

  • hlídejte si příjem sacharidů a tuků

V článku najdete jednoduchý postup, jak přijímat správné množství výživných látek bez nutnosti vše složitě vážit a počítat.

Počet porcí jednotlivých složek potravy v závislosti na hmotnosti sportovce

Hmotnost sportovce Počet porcí bílkovin
(á 25 g)
Počet porcí vlákniny
(á 3 g)
Počet porcí sacharidů
(á 20 g)
Počet porcí tuků
(á 10 g)
46 kg 5 8 5 2
55 kg 6 10 6 3
63 kg 7 12 7 3
72 kg 8 14 8 4
81 kg 9 15 9 4
90 kg 10 17 10 5
99 kg 11 19 11 5

Počet porcí rozložených do 6 jídel během dne (příklad pro 80kg sportovce)

Snídaně Svačina Oběd Po tréninku Večeře Pozdní večeře Celkem během dne
Bílkoviny (á 25 g) 1 1 2 2 2 1 9
Vláknina (á 3 g) 3 3 4 0 3 2 15
Sacharidy (á 20 g) 2 2 2 2 1 0 9
Tuky (á 10 g) 1 0 1 0 1 1 4

Přijímejte dostatečné množství bílkovin

Spalování tukůMezi lidmi často kolují názory, že úbytku hmotnosti docílí snížením celkového příjmu potravy. V takovém případě ale pravděpodobně tělo donutí odbourávat svalovou hmotu. V případě sportovců je tento fakt o to více nežádoucí, protože kvalitní, těžce vypracovaná svalová hmota je pohonem pro veškeré sportovní aktivity.

Dostatečným příjmem bílkovin však dodáte do krevního oběhu množství aminokyselin, které pomohou udržet získanou svalovou hmotu a donutí brát energii z tukových zásob. S ohledem na svou tělesnou hmotnost byste tedy měli přijímat adekvátní množství kvalitních bílkovin. Jednoduchý postup, jak zjistit potřebnou porci, najdete v tabulce níže.

Příklad zdrojů bílkovin s orientačním množstvím (1 porce je přibližně 25 g bílkovin)

Zdroj bílkovin Velikost porce Porce bílkovin Porce sacharidů Porce tuků Porce vlákniny
Losos  120 g 1 0 2 0
Hovězí maso 100 g 1 0 0 0
Krůtí prsa 100 g 1 1 1 1
Krůtí stehna 120 g 1 0 1 0
Kuřecí prsa 120 g 1 0 0 0
Kuřecí stehna 150 g 1 0 1 0
Cottage sýr 250 g 1 0 0 0
Vajíčka 4 ks 1 0 2 0
Bílky 250 g 1 0 0 0
Burákové máslo 6 lžic 1 1 5 2
Kaseinový protein 1 odměrka 1 0 0 0
Syrovátkový protein 1 odměrka 1 0 0  0

Nezapomínejte na dostatek vlákniny

Vláknina je mezi lidmi snažícími se o spalování tuků často opomíjena. Přitom má ale nesporné benefity při snahách o hubnutí. Potraviny bohaté na vlákninu organismus tráví déle a je tím prodloužena doba, po které se dostaví opětovný pocit hladu. Každá porce uvedená v tabulce obsahuje 3 g vlákniny. S ohledem na svou hmotnost byste tedy měli přijmout adekvátní množství vlákniny, které podpoří vaše snahy o spalování tuků nejen v oblasti břicha. Pokud se vám nepodaří přijmout potřebné množství v klasické stravě, můžete využít některého ze suplementů. Doporučujeme zvyšovat příjem vlákniny postupně, aby si tělo zvyklo a nepociťovali jste trávicí problémy.

Příklad zdrojů vlákniny s orientačním množstvím (1 porce jsou přibližně 3 g vlákniny)

Zdroj vlákniny Velikost porce Porce bílkovin Porce sacharidů Porce tuků Porce vlákniny
Mandle 30 g 0,25 0,25 1 1
Burákové máslo 2 lžíce 0,25 0,25 2 1
Pekanové ořechy 30 g 0,25 0,25 2 1
Sojové boby 30 g 0,5 0,5 0,5 1
Fazole (červené) 60 g 0,25 0,5 0 1
Čočka 60 g 0,25 0,5 0 1
Ovesné vločky 180 g 0,25 1 0 1
Brokolice 300 g 0,25 0,5 0 1

Hlídejte si příjem sacharidů a tuků

Tuky a sacharidy dodávají tělu energii potřebnou pro veškeré sportovní výkony i celkově správné fungování lidského organismu. Celková přijatá porce ale nemusí být vždy efektivně využita ve formě energie. Při nadbytečném příjmu sacharidů především v pozdních hodinách může tělo tuto energii ukládat ve formě tuků. Na rozdíl od bílkovin není vhodné příjem sacharidů rozdělit rovnoměrně do celého dne, ale je doporučeno je přijímat spíše v ranních a dopoledních hodinách a v době kolem tréninků.

Příklad zdrojů sacharidů s orientačním množstvím (1 porce je přibližně 20 g sacharidů)

Zdroj sacharidů Velikost porce Porce bílkovin Porce sacharidů Porce tuků Porce vlákniny
Tmavá bageta 0,5 ks 0 1 0 0
Bílý chléb 2 krajíce 0 1 0 0
Bílá rýže 100 g 0,25 1 0 0
Rýže natural 100 g 0,25 1 0 1
Špagety 100 g 0,25 1 0 0,5
Brambory 200 g 0,25 1 0 0,5
Jablko 1 ks 0 1 0 0
Pomeranč 1 ks 0 1 0 1,5
Med 1 lžíce 0 1 0 0

Příklad zdrojů tuků s orientačním množstvím (1 porce je přibližně 10 g tuků)

Zdroj tuků Velikost porce Porce bílkovin Porce sacharidů Porce tuků Porce vlákniny
Kanolový olej 2 lžíce 0 0 1 0
Olivový olej 2 lžíce 0 0 1 0
Burákové máslo 1 lžíce 0 0 1 0,5
Mandle 30 g 0,25 0,25 1 1
Avokádo 60 g 0 0,25 1 1
Losos 75 g 0,5 0 1 0
Olivy 100 g 0 0,25 1 1

Závěrem

Kvalitní strava, pohyb a správná regenerace by měla být vždy základem zdravého životního stylu nejen při snahách budovat svalovou hmotu nebo spalovat tuky. Na dnešním trhu ale existuje také celá řada doplňků výživy (doplněk proto, že kvalitní stravu pouze doplňuje, nikoliv nahrazuje), které vám mohou ve vašem snažení do značné míry pomoci.

Tento záznam byl publikován v Tipy . Uložit odkaz do záložek.