Pokud to myslíte s budováním své postavy vážně, tak jistě víte, že dřina v posilovně je jen tou menší částí úspěchu. Opomíjet byste neměli také kvalitní regeneraci a především správnou výživu. Díky 3 jednoduchým krokům podpoříte spalování tuků při současném udržení těžce vybudované svalové hmoty. Jako doplněk můžete použít některý ze široké nabídky spalovačů tuků, ale při dodržení základních stravovacích návyků jistě docílíte také super výsledků.
-
přijímejte dostatečné množství bílkovin
-
nezapomínejte na dostatek vlákniny
-
hlídejte si příjem sacharidů a tuků
V článku najdete jednoduchý postup, jak přijímat správné množství výživných látek bez nutnosti vše složitě vážit a počítat.
Počet porcí jednotlivých složek potravy v závislosti na hmotnosti sportovce
| Hmotnost sportovce | Počet porcí bílkovin (á 25 g) |
Počet porcí vlákniny (á 3 g) |
Počet porcí sacharidů (á 20 g) |
Počet porcí tuků (á 10 g) |
| 46 kg | 5 | 8 | 5 | 2 |
| 55 kg | 6 | 10 | 6 | 3 |
| 63 kg | 7 | 12 | 7 | 3 |
| 72 kg | 8 | 14 | 8 | 4 |
| 81 kg | 9 | 15 | 9 | 4 |
| 90 kg | 10 | 17 | 10 | 5 |
| 99 kg | 11 | 19 | 11 | 5 |
Počet porcí rozložených do 6 jídel během dne (příklad pro 80kg sportovce)
| Snídaně | Svačina | Oběd | Po tréninku | Večeře | Pozdní večeře | Celkem během dne | |
| Bílkoviny (á 25 g) | 1 | 1 | 2 | 2 | 2 | 1 | 9 |
| Vláknina (á 3 g) | 3 | 3 | 4 | 0 | 3 | 2 | 15 |
| Sacharidy (á 20 g) | 2 | 2 | 2 | 2 | 1 | 0 | 9 |
| Tuky (á 10 g) | 1 | 0 | 1 | 0 | 1 | 1 | 4 |
Přijímejte dostatečné množství bílkovin
Mezi lidmi často kolují názory, že úbytku hmotnosti docílí snížením celkového příjmu potravy. V takovém případě ale pravděpodobně tělo donutí odbourávat svalovou hmotu. V případě sportovců je tento fakt o to více nežádoucí, protože kvalitní, těžce vypracovaná svalová hmota je pohonem pro veškeré sportovní aktivity.
Dostatečným příjmem bílkovin však dodáte do krevního oběhu množství aminokyselin, které pomohou udržet získanou svalovou hmotu a donutí brát energii z tukových zásob. S ohledem na svou tělesnou hmotnost byste tedy měli přijímat adekvátní množství kvalitních bílkovin. Jednoduchý postup, jak zjistit potřebnou porci, najdete v tabulce níže.
Příklad zdrojů bílkovin s orientačním množstvím (1 porce je přibližně 25 g bílkovin)
| Zdroj bílkovin | Velikost porce | Porce bílkovin | Porce sacharidů | Porce tuků | Porce vlákniny |
| Losos | 120 g | 1 | 0 | 2 | 0 |
| Hovězí maso | 100 g | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Krůtí prsa | 100 g | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Krůtí stehna | 120 g | 1 | 0 | 1 | 0 |
| Kuřecí prsa | 120 g | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Kuřecí stehna | 150 g | 1 | 0 | 1 | 0 |
| Cottage sýr | 250 g | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Vajíčka | 4 ks | 1 | 0 | 2 | 0 |
| Bílky | 250 g | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Burákové máslo | 6 lžic | 1 | 1 | 5 | 2 |
| Kaseinový protein | 1 odměrka | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Syrovátkový protein | 1 odměrka | 1 | 0 | 0 | 0 |
Nezapomínejte na dostatek vlákniny
Vláknina je mezi lidmi snažícími se o spalování tuků často opomíjena. Přitom má ale nesporné benefity při snahách o hubnutí. Potraviny bohaté na vlákninu organismus tráví déle a je tím prodloužena doba, po které se dostaví opětovný pocit hladu. Každá porce uvedená v tabulce obsahuje 3 g vlákniny. S ohledem na svou hmotnost byste tedy měli přijmout adekvátní množství vlákniny, které podpoří vaše snahy o spalování tuků nejen v oblasti břicha. Pokud se vám nepodaří přijmout potřebné množství v klasické stravě, můžete využít některého ze suplementů. Doporučujeme zvyšovat příjem vlákniny postupně, aby si tělo zvyklo a nepociťovali jste trávicí problémy.
Příklad zdrojů vlákniny s orientačním množstvím (1 porce jsou přibližně 3 g vlákniny)
| Zdroj vlákniny | Velikost porce | Porce bílkovin | Porce sacharidů | Porce tuků | Porce vlákniny |
| Mandle | 30 g | 0,25 | 0,25 | 1 | 1 |
| Burákové máslo | 2 lžíce | 0,25 | 0,25 | 2 | 1 |
| Pekanové ořechy | 30 g | 0,25 | 0,25 | 2 | 1 |
| Sojové boby | 30 g | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 1 |
| Fazole (červené) | 60 g | 0,25 | 0,5 | 0 | 1 |
| Čočka | 60 g | 0,25 | 0,5 | 0 | 1 |
| Ovesné vločky | 180 g | 0,25 | 1 | 0 | 1 |
| Brokolice | 300 g | 0,25 | 0,5 | 0 | 1 |
Hlídejte si příjem sacharidů a tuků
Tuky a sacharidy dodávají tělu energii potřebnou pro veškeré sportovní výkony i celkově správné fungování lidského organismu. Celková přijatá porce ale nemusí být vždy efektivně využita ve formě energie. Při nadbytečném příjmu sacharidů především v pozdních hodinách může tělo tuto energii ukládat ve formě tuků. Na rozdíl od bílkovin není vhodné příjem sacharidů rozdělit rovnoměrně do celého dne, ale je doporučeno je přijímat spíše v ranních a dopoledních hodinách a v době kolem tréninků.
Příklad zdrojů sacharidů s orientačním množstvím (1 porce je přibližně 20 g sacharidů)
| Zdroj sacharidů | Velikost porce | Porce bílkovin | Porce sacharidů | Porce tuků | Porce vlákniny |
| Tmavá bageta | 0,5 ks | 0 | 1 | 0 | 0 |
| Bílý chléb | 2 krajíce | 0 | 1 | 0 | 0 |
| Bílá rýže | 100 g | 0,25 | 1 | 0 | 0 |
| Rýže natural | 100 g | 0,25 | 1 | 0 | 1 |
| Špagety | 100 g | 0,25 | 1 | 0 | 0,5 |
| Brambory | 200 g | 0,25 | 1 | 0 | 0,5 |
| Jablko | 1 ks | 0 | 1 | 0 | 0 |
| Pomeranč | 1 ks | 0 | 1 | 0 | 1,5 |
| Med | 1 lžíce | 0 | 1 | 0 | 0 |
Příklad zdrojů tuků s orientačním množstvím (1 porce je přibližně 10 g tuků)
| Zdroj tuků | Velikost porce | Porce bílkovin | Porce sacharidů | Porce tuků | Porce vlákniny |
| Kanolový olej | 2 lžíce | 0 | 0 | 1 | 0 |
| Olivový olej | 2 lžíce | 0 | 0 | 1 | 0 |
| Burákové máslo | 1 lžíce | 0 | 0 | 1 | 0,5 |
| Mandle | 30 g | 0,25 | 0,25 | 1 | 1 |
| Avokádo | 60 g | 0 | 0,25 | 1 | 1 |
| Losos | 75 g | 0,5 | 0 | 1 | 0 |
| Olivy | 100 g | 0 | 0,25 | 1 | 1 |
Závěrem
Kvalitní strava, pohyb a správná regenerace by měla být vždy základem zdravého životního stylu nejen při snahách budovat svalovou hmotu nebo spalovat tuky. Na dnešním trhu ale existuje také celá řada doplňků výživy (doplněk proto, že kvalitní stravu pouze doplňuje, nikoliv nahrazuje), které vám mohou ve vašem snažení do značné míry pomoci.